Un semaine de recette saines et faciles!

Bienvenue dans une semaine de recettes saines et faciles !

Chez Le Royaume de la Cuisine, nous savons à quel point il est important de bien manger tout en jonglant avec un emploi du temps chargé. Que vous soyez une maman active, un sportif, ou simplement quelqu’un qui souhaite perdre du poids sans sacrifier le plaisir de la table, cette série de recettes est faite pour vous !

Nous avons préparé 7 plats simples, équilibrés et savoureux pour vous accompagner tout au long de la semaine. Chaque repas est conçu pour être préparé rapidement avec des ingrédients frais et faciles à trouver, afin que vous puissiez profiter d’une alimentation saine sans stress.

Au menu, vous trouverez une variété d’options, allant des salades riches en nutriments, aux plats réconfortants comme des pâtes complètes aux légumes, en passant par des alternatives végétariennes comme un wok de tofu. Il y en a pour tous les goûts, avec des recettes qui non seulement nourrissent votre corps, mais ravissent aussi vos papilles !

Laissez-vous inspirer par ces idées simples et savoureuses pour régaler votre famille et vous-même, tout en prenant soin de votre santé.

Bonne dégustation et à vos fourneaux ! 👩‍🍳👨‍🍳

Lundi : Salade de quinoa et légumes grillés

• Ingrédients (pour 2 personnes) :
  • 120g de quinoa
  • 1 poivron rouge
  • 1 courgette
  • 2 carottes
  • 100g de feta (optionnelle)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Jus d’1/2 citron
  • Sel et poivre au goût
• Étapes :
  1. Faire cuire 120g de quinoa selon les instructions du paquet.
  2. Couper le poivron, la courgette et les carottes en morceaux, puis les griller avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
  3. Mélanger le quinoa et les légumes grillés. Ajouter 100g de feta émiettée (si désiré) et arroser de jus de citron.
  4. Assaisonner avec du sel et du poivre selon vos goûts.

Mardi : Poulet grillé aux épices et patates douces rôties

• Ingrédients (pour 2 personnes) :
  • 2 filets de poulet (environ 300g)
  • 2 cuillères à café de paprika
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 2 patates douces moyennes
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café d’herbes de Provence
  • Sel et poivre
• Étapes :
  1. Mariner les filets de poulet avec le paprika, l’ail émincé, et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Laisser reposer 15 minutes.
  2. Couper les patates douces en cubes et les mélanger avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et les herbes de Provence. Rôtir au four à 200°C pendant 25-30 minutes.
  3. Griller le poulet à la poêle ou au four jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Servir avec les patates douces rôties.

Mercredi : Wok de légumes et tofu au gingembre

• Ingrédients (pour 2 personnes) :
  • 200g de tofu ferme
  • 1 brocoli
  • 2 carottes
  • 1 poivron rouge
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm), râpé
  • 2 cuillères à soupe d’huile végétale
• Étapes :
  1. Couper le tofu en cubes et le faire dorer dans une cuillère à soupe d’huile jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Réserver.
  2. Couper le brocoli en fleurettes, les carottes en rondelles et le poivron en lanières. Faire sauter les légumes dans une cuillère à soupe d’huile avec le gingembre râpé pendant 5-7 minutes.
  3. Ajouter le tofu doré et la sauce soja, mélanger bien et servir avec du riz basmati.

Jeudi : Wraps au saumon fumé et avocat

• Ingrédients (pour 2 personnes) :
  • 2 grandes tortillas
  • 100g de saumon fumé
  • 1 avocat mûr
  • 4 cuillères à soupe de yaourt grec
  • Jus d’1/2 citron
  • 1 cuillère à café d’aneth
  • Sel et poivre
• Étapes :
  1. Étaler 2 cuillères à soupe de yaourt grec sur chaque tortilla.
  2. Ajouter 50g de saumon fumé par wrap, quelques tranches d’avocat, et arroser de jus de citron.
  3. Saupoudrer d’aneth, saler et poivrer. Rouler les wraps et les couper en deux avant de servir.

Vendredi : Omelette aux épinards et champignons

• Ingrédients (pour 2 personnes) :
  • 4 œufs
  • 150g d’épinards frais
  • 100g de champignons
  • 1 oignon
  • 50g de fromage râpé (optionnel)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre
• Étapes :
  1. Faire revenir 100g de champignons et un oignon émincé dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.
  2. Ajouter les 150g d’épinards frais et laisser cuire jusqu’à ce qu’ils réduisent.
  3. Battre les 4 œufs, les verser sur les légumes et laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit dorée. Ajouter le fromage râpé si désiré avant de servir.

Samedi : Pâtes complètes aux légumes rôtis et pesto

• Ingrédients (pour 2 personnes) :
  • 160g de pâtes complètes
  • 1 courgette
  • 200g de tomates cerises
  • 1 petite aubergine
  • 3 cuillères à soupe de pesto
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Étapes :
  1. Couper la courgette et l’aubergine en morceaux, et les tomates cerises en deux. Mélanger avec l’huile d’olive et rôtir au four à 200°C pendant 20-25 minutes.
  2. Faire cuire 160g de pâtes complètes selon les instructions du paquet.
  3. Mélanger les pâtes avec les légumes rôtis et 3 cuillères à soupe de pesto. Servir chaud.

Dimanche : Smoothie bowl banane, fruits rouges et granola

• Ingrédients (pour 2 personnes) :
  • 1 banane
  • 200g de fruits rouges (frais ou surgelés)
  • 200ml de lait végétal (amande, avoine, etc.)
  • 4 cuillères à soupe de granola
  • Quelques fruits frais pour la garniture
• Étapes :
  1. Mixer 1 banane, 200g de fruits rouges et 200ml de lait végétal jusqu’à obtenir une consistance lisse.
  2. Verser dans deux bols et garnir avec 2 cuillères à soupe de granola par bol et des fruits frais supplémentaires.